Définition
Les BCAA ou Branched Chained Amino Acid (en français Acides Aminés à Chaînes Ramifiées) constituent un des meilleurs compléments alimentaires existant. Ce sont des acides animés essentiels soit des fractions de protéines que l’organisme ne fabrique pas. Petit rappel : une protéine est une longue chaîne composée de divers acides animés.
Tous les besoins de votre corps en acides aminés chaînes ramifiées sont assurés par l’alimentation et (ou) la complémentation. Vos muscles sont composés de protéines qui sont une association de 22 acides aminés en diverses proportions. Les BCAA, parmi ces acides aminés, représentent 30 % de la totalité d’où leur importance non négligeable. Durant tout effort physique, si votre corps manque d’énergie, il puisera directement des acides aminés dans vos muscles pour pallier ce manque. Les acides aminés qu’il préfère sont ceux à chaîne ramifiée évidemment !
C’est pour cette raison qu’il est primordial, avant et après l’effort, d’en prendre en complémentation. Lors d’une activité physique de longue durée, plus de 3 heures, il est conseillé d’en consommer pendant l’effort.
Mécanismes d’action
Stimulation de la synthèse protéique
Les acides aminés à chaînes ramifiées agissent comme molécules de signalisation afin de stimuler la synthèse protéique. Ils encouragent les cellules pancréatiques, notamment, à libérer de l’insuline, indispensable à une stimulation optimale de la synthèse de protéines des muscles du squelette.
Les BCAA paraissent avoir un effet anabolique sur le cœur, engendrant le renouvellement et la construction du tissu cellulaire. Cette stimulation protéique décline avec l’âge.
Agent de production de glutamine et d’alanine
Le métabolisme des acides aminés à chaînes ramifiées est associé à la production de glutamine et d’alanine. Il semblerait que cette implication entraîne une augmentation du niveau de l’ammoniac sérique si vous ingérez un BCAA avant l’effort. L’administration orale de cet acide aminé contribue à freiner la dégradation de votre glycogène musculaire au cours de la pratique sportive.
Intérêts pour le sport
Dégradation musculaire
Des études scientifiques démontrent que les BCAA, pris oralement, diminuent la dégradation musculaire en cours d’exercice.
Performances athlétiques
En ce qui concerne les performances athlétiques, les avis sont divergents. Il semblerait, cependant, que le type et la quantité de produit ingéré revêtent une grande importance. Certaines études démontrent que ces acides aminés n’ont aucune incidence sur la performance, d’autres, au contraire, mettent en avant une augmentation maximale de la consommation d’oxygène et une moindre fatigue musculaire pour les coureurs de longue distance.
Les acides aminés à chaînes ramifiées pourraient aussi contribuer à élever la fréquence cardiaque maximale et à réduire la sensation de fatigue. En revanche, aucune étude ne prouve un accroissement de la puissance ou de la force musculaire suite à sa consommation.
Dosage, risques et effets secondaires
On estime à 68 mg/kg/jour les besoins moyens de BCAA pour un adulte. Toutefois, un grand nombre d’auteurs préconisent plutôt un taux de 150mg/kg/jour. Les acides aminés à chaînes ramifiées, administrés oralement ou en intraveineuse avec prescription médicale, et de façon adéquate, ne comporteraient aucun risque.
Aucune étude n’a mis en évidence de risques significatifs lorsqu’un adulte en consomme tous les jours sur une durée de 12 mois. Les BCAA, pris de façon orale, sont susceptibles d’élever les taux d’ammoniac sérique entraînant une diminution de la coordination motrice. Des nausées peuvent être également constatées.
