L’alimentation végétarienne est connue pour être savoureuse, saine et nutritive. Découvrez comment adopter facilement un régime végétarien. On connaît désormais les bienfaits du régime végétarien sur la santé, la planète, et le portefeuille. Moins de maladies cardio-vasculaires, moins de cancers, moins de pollution, moins de dépenses… Il est temps de passer à l’action ! Nombreuses sont les personnes convaincues, motivées à devenir végétariennes, mais qui ont peur de passer ce cap. Peur des carences (vive le mythe des besoins en protéines !), peur de monotonie, peur d’un isolement social… Aux antipodes de ces peurs liées à notre conditionnement, l’alimentation végétarienne est variée, savoureuse, très nutritive, et conviviale. Voici quelques pistes pour sauter le pas, et découvrir tous les plaisirs de la cuisine végétarienne.
Les aliments du régime végétarien
Pour adopter un régime végétarien, voici les grandes familles d’aliments que vous devrez privilégier :
Des légumes
Ils contiennent des minéraux, des vitamines, des fibres et un peu de protéines, et devront représenter la moitié de votre assiette. Notons l’intérêt particulier des légumes à feuilles vertes et de toute la famille des choux, tellement riches en micro nutriments et antioxydants qu’ils sont quasiment à considérer comme une famille à part entière.
Des fruits frais
Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants, en fibres et en eau. Consommez-les en en-cas, au petit déjeuner ou en dessert.
Les légumineuses
La famille des légumes secs comme les lentilles, les haricots (rouges, noirs, flageolets… ), riz, soja et toutes les sortes de pois est très importante dans l’alimentation végétarienne. Ces aliments sont riches en protéines, en fer, en calcium et en fibres. Ce sont eux qui, couplés aux céréales et aux oléagineux, vous apporteront la majorité de vos protéines tout en étant dépourvu de graisses saturées contrairement aux produits animaux. Pensez aussi aux graines germées de légumes, épices ou légumineuses, aussi riches nutritionnellement que d’un point de vue gustatif !
Les céréales
Vous les consommerez complètes, c’est-à-dire pas blanches. Il est important de les varier, et vous pourrez vous faire vraiment plaisir avec toutes sortes de pâtes ou de riz, mais aussi l’épeautre, le maïs, le quinoa, l’avoine… Ils sont à associer avec les légumineuses.
Les oléagineux
Il s’agit de toutes les graines et noix trop souvent absentes de l’alimentation classique, qui sont pourtant de vrais régals gustatifs tout en étant très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Ils sont riches en protéines et en acides gras divers. Partez à la découverte des noix du Brésil, de cajou, de Macadamia, de Grenoble… mais aussi des amandes, noisettes, graines de lin, de chanvre, de sésame, graines de Chia… Si vous souhaitez adopter un régime purement végétal (végan), vous vous arrêterez là. Pour un régime végétarien, vous pourrez ajouter du fromage, et éventuellement des ?œufs.
La cuisine végétarienne
Les principes de base de la cuisine végétarienne sont : varier, associer et modérer. Chaque aliment détenant une valeur nutritive unique, il est important aussi bien pour votre équilibre nutritionnel que pour vos papilles de varier le plus possibles vos aliments. Variez les saveurs, découvrez des produits insolites et osez toutes vos fantaisies de mélanges. Même si l’on sait aujourd’hui qu’il n’est pas nécessaire d’associer à chaque repas céréales et légumineuses pour obtenir un apport satisfaisant en protéines, les cuisines traditionnelles du monde entier se sont basées sur de telles alliances, qu’il est bon de garder en tête comme bases de repas équilibrés, complets et nourrissants. Comme dans tout type de cuisine, la santé vient de la modération. Vous n’abuserez pas des aliments trop riches en graisses (purées d’oléagineux par exemples) ou sucres (fruits secs… )… Idéalement, vous cuisinerez vous-même vos repas pour éviter les ajouts de graisses, sels ou sucres.
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