L’alimentation est plus qu’un simple carburant. Votre régime alimentaire peut vous aider à combattre la maladie et à paraître et à agir plus jeune. Une alimentation saine pour les hommes comprend :
- Au moins 2 tasses de fruits et 2 et demie tasses de légumes par jour pour les vitamines, minéraux, fibres et produits phytochimiques.
- Grains entiers. Mangez au moins la moitié de toutes les céréales sous forme de grains entiers chaque jour. Remplacez les grains raffinés par du pain, des céréales, des pâtes, du riz brun ou de l’avoine à grains entiers.
- Au moins deux à trois portions de poisson par semaine.
- Au moins 38 grammes de fibres par jour pour les hommes plus jeunes ; 30 grammes de fibres par jour pour les hommes de plus de 50 ans.
- Les gras insaturés comme les huiles, les noix et les vinaigrettes à base d’huile remplacent les gras saturés, y compris les produits laitiers entiers, le beurre et les sucreries à haute teneur en gras.
- 4 700 milligrammes par jour de potassium dans les fruits, les légumes, le poisson et le lait.
Aliments énergétiques
Comme les hommes ont plus de muscles et sont généralement plus gros que les femmes, ils ont besoin de plus de calories tout au long de la journée. Les hommes modérément actifs ont probablement besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Vos besoins énergétiques dépendent de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité.
Pour l’énergie et la prévention des maladies, les hommes devraient manger des grains entiers comme le pain, les pâtes, les céréales, le riz brun, l’avoine, l’orge, les fruits et légumes. Ces aliments sont riches en fibres, aident à gérer la faim et l’appétit et aident à combattre certains cancers, comme le cancer de la prostate et le cancer du côlon.
Au-delà de la viande
Les hommes sont généralement de fervents mangeurs de viande en raison de la perception qu’une plus grande quantité de protéines équivaut à plus de masse musculaire. Ce n’est pas le cas à moins qu’il ne s’agisse d’exercice physique. Une consommation excessive de viande est liée aux maladies cardiaques et au cancer colorectal chez l’homme.
Mangez moins de viande rouge et privilégiez plutôt les haricots, les lentilles, le tempeh et le tofu. Les protéines végétales diminuent le risque de maladie et fournissent des fibres. Réduisez votre consommation de gras saturés provenant de la viande, du fromage et des aliments frits. Optez plutôt pour des aliments contenant des gras insaturés et bons pour le cœur, comme l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix, les graines et les avocats.
Poids et risque de maladie
Plus que les femmes, les hommes prennent du poids autour du milieu en raison de l’hormone testostérone. Si votre tour de taille mesure plus de 40 cm, jetez un coup d’œil à votre style de vie, y compris manger, faire de l’exercice et dormir. Cette graisse autour de la taille est généralement enfouie profondément dans l’abdomen et augmente votre risque de diabète, de maladie cardiaque et de démence. Envisagez de travailler avec une diététiste nutritionniste professionnelle pour acquérir des habitudes saines qui dureront toute la vie.
