Depuis plusieurs années déjà le corps bien bâti avec des muscles saillants représente l’idéal de beaucoup d’hommes. Et la formule pour obtenir le saint graal est assez simple en substance : gagner en volume musculaire tout en perdant de la graisse corporelle. La pratique est cependant bien plus complexe et nécessite du savoir, de la technique et beaucoup de détermination.
Sur le sujet de la prise de muscle sec les théories foisonnent et de nombreuses écoles s’affrontent. Certains optent pour un maximum de prise de masse musculaire suivi d’une période de sèche pour perdre du gras. D’autres par contre optent pour une approche associant les deux objectifs à l’intérieur d’une seule dynamique. C’est à cette stratégie que nous consacrerons cet article. Comment prendre du muscle, donc grossir sans forcément prendre de la graisse ? Voici quelques méthodes et astuces simples et efficaces pour y arriver.
Contrôler la prise de masse pour prendre du muscle sec
Le contrôle de la prise de masse est une technique de musculation sèche aussi bien adaptée aux amateurs qu’aux culturistes les plus aguerris. Toutefois, il faut savoir que cette méthode convient beaucoup plus à ceux qui ont une morphologie à tendance sèche. Mais au final, il n’y a pas de solution miracle. Pour augmenter le volume des muscles, il faut les solliciter à travers un effort physique conséquent.
L’objectif consiste alors à gagner de la masse musculaire tout en limitant la prise de masse graisseuse. Selon le nutritionniste Hugo Blanc du magazine Sagessesanté avoir un taux de masse grasse trop élevé ou trop bas peut nuire à la santé. Ce qui signifie qu’il faut veiller à garder un taux normal. En général, une femme en bonne santé devrait avoir entre 20 et 32% de masse grasse tandis qu’un homme devrait afficher une moyenne comprise entre 15 et 20%, voire plus selon certains auteurs.
Dans ce même registre, plusieurs témoignages font état de la difficulté qu’éprouve les personnes ayant une contexture sèche (une masse graisseuse inférieure à 20%) à prendre du poids. Leurs muscles ont souvent des tracés nets et ils sont très puissants, mais rarement volumineux. Pour les personnes présentant ce profil, il est généralement conseillé d’augmenter l’apport calorique habituel jusqu’à 500 calories.
Une séance de cardio intégrée aux séances de musculation peut également contribuer à l’atteinte de l’objectif en brûlant les excès d’apport calorique.
Adopter un régime spécifique pour acquérir du muscle sec
La technique de prise de muscle sec à travers un régime s’adresse particulièrement aux sportifs qui ont arrêté leur activité et qui ont une masse graisseuse supérieure à 30%. Avec ce taux, il convient de privilégier la perte de graisse en excès avant de travailler les muscles. En général, cette méthode s’effectue en deux phases bien distinctes à savoir :
L’adoption du régime alimentaire
À cette étape, le principal objectif consiste à se débarrasser de l’excès de masse grasse. Elle peut durer de quelques semaines à plusieurs mois en fonction de l’individu. Il s’agit d’un procédé simple qui vise surtout à diminuer progressivement l’apport calorique. Dans certains cas cependant il est possible de modifier la répartition des macros pour que l’alimentation corresponde plus justement aux besoins et attentes de l’individu.
La prise de masse musculaire
Après la perte d’un taux de masse graisseuse satisfaisant, il est temps de passer à la prise de masse musculaire. Pour ce faire, il suffit d’augmenter l’apport énergétique de quelques centaines de calories et d’effectuer plusieurs séances de musculation.
Faire une sèche après une prise de masse rapide
Ce procédé de prise de muscle sec convient particulièrement aux sportifs professionnels. En général, il se déroule en deux étapes comme l’adoption d’un régime spécial “prise de muscle sec”.
Pour la première étape, il faut augmenter la masse sans se soucier de l’accumulation de graisse. Cette phase peut durer entre deux à trois mois. L’idéal serait alors de privilégier l’apport en nutriments essentiels afin d’optimiser l’anabolisme musculaire.
À la deuxième étape appelée période de sèche, il faut perdre la moitié de la masse gagnée. Le corps a stocké plus de graisse que de muscle durant la première phase. Il devient alors indispensable de faire un régime s’adaptant à des exercices de musculation spécifique pour éliminer les graisses sans pour autant perdre du muscle. Cette pratique permet en effet de consolider les muscles gagnés et de les dessiner.
